随着现代人对健康的重视，很多人开始从“肉食主义者”变成“素食主义者”，虽说多吃素食能够调和肉食为主的营养失衡问题，但纯粹的素食却并非所有人都认可。营养专家也指出，长期单一素食容易导致贫血、营养不良等问题。那么该如何合理搭配素食，以满足人体所需的全部营养，请听听专家的说法。
●素食搭配得当，可满足人体营养需求
“必须强调的是，素食（包括蛋类）完全可以满足人体所需要的全部营养。”营养专家佘世锋说，已经有研究表明，一些人体所需要的动物蛋白，在某些特定的植物中也存在。因此，只要搭配合理，素食的营养绝对足够。
　　在外国，有专门的营养师可以做素食咨询和搭配建议。但老百姓随意搭配的素食方式比较容易导致营养不足。有的素食主义者连鸡蛋都不吃，这样更容易出现贫血、便秘、营养不良等问题。
●素食随意搭配，小心危害健康
　　以淀粉、青菜为主，谷物、奶类、蛋类不足的素食，容易导致以下问题:
　　1.动物蛋白缺乏，导致营养不良和早衰
　　缺乏动物蛋白容易导致发育不良、组织器官萎缩、功能衰退，肌肉（外周肌及心肌）弹性限度下降，产生早衰、疲倦等症状。载脂蛋白合成下降，易加重肝脏脂肪代谢负荷，加重脂肪肝、动脉粥样硬化等风险。抗体、免疫细胞合成减少，导致整体免疫功能下降。激素合成减少，导致神经-内分泌系统进一步失调，产生精神焦躁、抑郁、性格改变问题。
　　2.维生素缺乏，可诱发脑功能异常
　　如果没有合理搭配，长期素食易导致维生素A、E，特别是B族的缺乏。维生素A、E等脂溶性维生素缺乏易导致皮肤、角膜干燥，夜盲症，诱发肝脏、骨髓及脑功能异常，影响发育。维生素B族（尤其叶酸及维生素B12）缺乏易导致神经功能永久损害（如脑白质营养不良性变、外周触觉迟钝）、舌炎及口腔粘膜溃疡、巨幼细胞性贫血。
　　3.两类脂肪摄入缺乏，可增加癌症发生风险
　　主要来自动物油脂的饱和脂肪酸摄入缺乏，易导致体内能量代谢不稳定，诱发低血糖等代谢障碍。动物性不饱和脂肪酸的摄入缺乏则在心脑血管疾病、代谢性疾病及神经衰老方面产生巨大负面作用。多份证据表明，缺乏上述两类脂肪摄入，可增加部分癌症发生的风险。部分人群通过增加进食米面等主食以提供饱腹感，可加重体内胰岛素负担，诱发糖尿病等代谢性疾病发生或加重。
　　4.缺钙影响智力生长，缺锌导致免疫力下降
　　由于植物本身所含矿物质成分有所偏差，大部分蔬菜所含草酸、植物芳酸容易阻碍矿物质的吸收、甚至导致体内结石的形成。合适的处理食材方式对素食者非常重要（以改善吸收率及利用率）。缺钙可导致骨质疏松、小儿骨骼发育不良，缺铁可导致贫血、体能下降及影响小儿行为及智力生长发育。缺锌可导致免疫力下降、影响创口愈合，甚至影响视力、损害脑神经发育及传导。
●改善方法
　　1.适当补充谷物、奶类、蛋类
　　素食主义者容易缺乏“完全蛋白质”
（主要存在于肉类、鱼类、家禽类、蛋、奶制品当中）。推荐日常饮食中适当增加谷物（豆类、粗粮等）、奶类（牛奶、奶酪等）、蛋类等食物。谷物加豆类如红豆饭，坚果加豆类如黑豆花生凉菜，谷类搭配奶制品，奶制品搭配种子（葵花籽、芝麻），豆类搭配种子，都是均衡营养较好的方式。
　　2.服用膳食补充剂
　　素食主义者容易缺乏维生素和矿物质，不妨适当服用膳食补充剂，如复合维生素B。特别是维生素B12，这种维生素很特殊，只存在于动物性食物当中。如果完全素食（连奶制品都不吃）很容易造成维生素B12缺乏，需要靠服用维生素片等方式补充。
宗鹤
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膳食纤维好处多 搭配食用更健康
　　膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”，和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。膳食纤维类食物有助促进胃肠蠕动，促进消化，因此在营养学界，膳食纤维被称为“绿色清道夫”，能排毒通便，清脂养颜，维护肌肤健康。专家表示，膳食纤维类食物虽然好，但要搭配肉、鱼、蛋类食物，才能吃得健康。
　　人的肠道内存在大量的微生物，包括对健康有利的益生菌，它们能产生人体必需的维生素等营养物质，可提高人体的免疫力。而膳食纤维虽不被人体吸收，但到了大肠后，却能被微生物分解、利用，成为微生物的饵料，促进其生长繁殖，有利于健康。
　　膳食纤维还有吸附作用，可带走人体内的有毒物质，所以有通便、防止肠道疾病的作用。膳食纤维在经过肠道分解后产生的维生素、肌醇和单糖，有助于肠道中的有毒物质更快地排出。内科专家刘德清说:“一般肥胖人大都与运动量、食物中热能摄入增加有关，而提高膳食中的膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。”
　　膳食纤维还有调节血糖的作用，膳食纤维的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，可改善糖尿病病情。
　　但是因为膳食纤维的吸附没有选择性，所以如果摄入过多，会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加，影响营养素的吸收。一般正常人每天摄入25-30克膳食纤维就够了，减肥者最多摄入45克，同时还要适当吃肉类食物，荤素结合才能满足身体营养需求。“膳食纤维食物吃得过多也不适宜，会促进肠蠕动，延长消化吸收的时间，加重胃负担，导致食物难以被完全消化、吸收，还会降低其他营养素的利用率，导致营养不良。”刘德清提醒。值得注意的是，膳食纤维的利便作用多适用于迟缓性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纤维食物反而会事与愿违，加重便秘症状。