新版《中国居民膳食指南》明确提出应每天摄取“全谷物”。那吃“全谷物”对健康究竟有多大好处？哪些食品是“全谷物”？
【营养】精米中维生素B
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含量不到糙米的1/4
　　“全谷食物是指完整或碾碎、破碎或压片的颖果，主要组成包括淀粉胚乳、胚芽与麸皮，由于人们更喜欢白、香、软的粮食口感以及运输储存需要，谷物经过精加工后，生产出来的白米、白面被去掉了胚乳、胚芽与麸皮。”营养师邓宇虹表示，市面上的糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦、青稞等未精加工的整粒“种子”就是100%的“全谷物”食物。“全谷物”与“精制谷物”的营养区别到底有多大？“‘全谷物’含有一粒种子所有的营养成分，其中胚芽和种皮富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质和各种天然植 物 化学物，而精制谷物祛除了胚芽和种皮，只保留了富含淀粉和蛋白的胚乳成分，其营养成分大大降低。”邓宇虹根据美国农业部网站中“全谷食物”与“精制谷物”的对比表格指出，精米中维生素B
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的含量不到糙米的1/4，维生素K只有糙米的1/20左右。
【防病】全谷物富含维生素，可防脚气等疾病
　　“精制谷物的口感更好，且方便运输与储存，目前还是人们进食谷物的主流方式。但近年来，人们越来越认识到吃自然的全谷食物更有益于健康。”邓宇虹说，大量的研究表明，“全谷物”能够减少、预防和治疗维生素缺乏症，长期摄入全谷物还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率，对于预防和治疗这些慢性疾病有重大的意义。
　　近年来维生素缺乏造成的疾病越来越普遍，例如由于缺乏维生素B1导致的脚气病，缺乏叶酸导致的神经管畸形、巨幼细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症等，邓宇虹称，这些疾病都可通过“全谷物”摄取相应的维生素来进行预防。
许咏怡
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“全麦面包”未必“全谷物”
　　市面上有不少标榜“全谷物”的食品，如表面上浮现黄点的“全麦面包”。但实际上，“那些‘全麦面包’，实际上只是用小麦粉加麸皮制作而成，并非真正的全麦面包，仅比白面包营养成分稍好一点。”邓宇虹称，真正的全麦面包的制作原料必须含有一定比例的全麦粉，根据不同国家的规定，其比例变动于30%-90%，主要是照顾不同的口感。目前在超市中非常缺乏此类全谷食物，市民可以用面包机等在家制作全麦面包。
　　另外，在增加“全谷物”摄取量的同时，应减少食用“精制谷物”加工食品，包括各种以白面粉为主要原料的面包和西点，以及各种以白面为原料的烘焙小零食如饼干、锅巴等。
“会发芽”的才是“全谷物”
　　如何检验是不是“全谷物”?邓宇虹表示，有一个简便的分辨办法，直接在谷物上面加一点水看其是否能发芽。由于“全谷物”含有完整胚芽，加点水是可以发芽的。
　　“全谷物”食物近年来逐渐进入大众的视野，但实际生活中还不普及，还有很多限制“全谷物”上餐桌的因素。“由于农药和重金属主要残留在‘谷胚和谷皮’中，因此‘全谷物’的安全性也是一些生产者和消费者特别担心的问题。”她表示，如果有条件，购买“全谷物”要特别关注农场的种植方式，看否有农药残留和重金属超标，最好是购买使用有机种植获得的“全谷物”。